O que muda no corpo da mulher a partir dos 40 anos?

Segundo o Alan, é importante ter em conta que hoje em dia as mulheres entram em pré-menopausa mais cedo, o treino resistido é o ponto de partida mais aconselhado. Alan explica que, para quem começa ou retoma a atividade, o treino resistido deve ser feito com cuidado, focando a execução correta dos exercícios e o desenvolvimento gradual da força.

À medida que evoluem, as mulheres devem incluir a musculação na sua rotina, porque este tipo de treino é fundamental para aumentar a massa óssea e conservar a massa muscular, dois fatores que tendem a diminuir naturalmente com a idade.

Assim, o percurso ideal passa por começar com exercícios de resistência moderada e, progressivamente, integrar a musculação para fortalecer o corpo, melhorar a postura, aumentar a resistência e prevenir doenças como a osteoporose.

Quantas vezes por semana deve uma mulher de 40+ fazer treino cardiovascular e musculação?

Segundo o Alan, para uma mulher de 40 anos, o ideal é treinar cerca de 3 vezes por semana, equilibrando treino de resistência (musculação) e treino cardiovascular. Contudo, antes de definir o plano específico, é fundamental compreender bem o estado mental da mulher e a sua vida pessoal.

O treino deve ser um aliado para melhorar o bem-estar, não um peso ou sacrifício. Se o esforço for demasiado intenso ou desadequado, corre-se o risco de perder a motivação e o compromisso com a atividade física.

Por isso, um plano equilibrado pode incluir:

• 2 sessões de musculação por semana, focando o aumento da força e conservação da massa muscular e óssea;

• 1 a 2 sessões de treino cardiovascular, adaptadas às preferências e condição física, para melhorar a saúde do coração e a resistência.

Este equilíbrio pode variar consoante a disponibilidade, objetivos e necessidades pessoais, sempre com atenção ao cuidado mental e emocional, para que o treino seja uma fonte de prazer e não de pressão.

O que não pode faltar:

Além do treino físico, há dois pilares fundamentais para manter a saúde e o bem-estar nesta fase da vida:

1. Hidratação: manter o corpo bem hidratado é essencial para o funcionamento correto do organismo. A água ajuda na recuperação muscular, na saúde da pele e na regulação do metabolismo. Beber água ao longo do dia deve ser um hábito inegociável.

2. Sono de qualidade: O sono é o momento em que o corpo recupera, regenera tecidos e equilibra hormonas. Dormir bem ajuda a reduzir o stress, melhora a concentração e reforça o sistema imunitário, sendo fundamental para alcançar resultados no treino e para a saúde geral. Também é essencial criar um ambiente propício para dormir profundamente: evitar o uso de telemóveis antes de deitar, manter o quarto escuro e fresco, e respeitar os ritmos hormonais do corpo.

Impacto do exercício físico no sono

É importante perceber qual o horário ideal para o treino, pois este pode influenciar a qualidade do sono. Por exemplo, pessoas que acordam muito cedo podem beneficiar de treinos matinais, enquanto quem prefere treinar ao final do dia deve optar por sessões menos intensas, para não aumentar demasiado o metabolismo e dificultar o relaxamento.

Para quem treina à noite, Alan recomenda fazer exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou musculação seguida de caminhada. 

O treino pode influenciar a vida sexual da mulher?

Sim, e de forma muito positiva. Segundo o Alan, o treino físico tem um impacto direto no bem-estar sexual da mulher, não só ao nível físico, mas também emocional e hormonal.

As mulheres têm naturalmente níveis mais baixos de testosterona do que os homens, mas o treino de força ajuda a estimular ligeiramente essa hormona, o que, mesmo em pequenas quantidades, pode fazer diferença na libido e na energia geral.

Além disso, o exercício físico aumenta a libertação de dopamina, a hormona do prazer, melhorando a sensação de bem-estar, a disposição e a ligação ao corpo.

No plano emocional, uma mulher que treina tende a sentir-se mais confiante, mais segura de si e mais conectada com o seu corpo. Essa autoconfiança reflete-se diretamente na forma como vive a sua sexualidade.

Por isso, o treino é, também, uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade das relações, a autoestima e a intimidade.

Que tipo de exercício é recomendado para mulheres com lipedema a partir dos 40?

O primeiro passo deve ser sempre consultar um médico, de preferência um especialista em doenças vasculares ou linfáticas, para ter um diagnóstico claro e perceber em que fase está o lipedema.

Segundo o Alan, o foco principal deve ser:

1. Treino de musculação, para estimular a circulação sanguínea e linfática, fortalecer o corpo e manter a massa muscular;

2. Cardio de baixo impacto, como caminhada, bicicleta estática ou natação, para promover a queima calórica sem sobrecarregar as articulações;

3. Alimentação equilibrada, com foco na redução da inflamação e na gestão do peso, sempre acompanhada por um nutricionista.

Em casos de lipedema mais avançado, o acompanhamento multidisciplinar (médico, fisioterapeuta, nutricionista e treinador) é fundamental. O objetivo nunca deve ser apenas “emagrecer”, mas sim melhorar a qualidade de vida, reduzir a dor e controlar a progressão da condição.

Como lidar quando não há resultados imediatos?

É fundamental compreender que não existem resultados imediatos, principalmente a partir dos 40, quando o metabolismo pode tornar-se mais lento e os resultados mais subtis no início.

Para perder 1 kg de gordura corporal, é necessário criar um défice calórico acumulado de cerca de 7.000 calorias. Isto pode ser feito com uma combinação de alimentação controlada, treino regular e paciência.

O Alan reforça que resultados consistentes vêm com o tempo. Em vez de focar apenas no peso, é importante observar outros sinais de progresso:

• Mais energia e disposição no dia a dia;

• Melhor qualidade de sono;

• Redução de medidas;

• Maior força e resistência;

• Melhoria no humor e na autoestima.

Lidar com expectativas realistas e celebrar as pequenas vitórias faz toda a diferença para manter a motivação e o compromisso com o processo.

Conclusão

A partir dos 40, o corpo da mulher passa por transformações naturais que exigem atenção, cuidado e sobretudo uma atenção dedicada à atividade física, emocional e mental. O treino físico, longe de ser uma imposição, deve ser uma ferramenta de bem-estar, saúde e autoestima.

Como nos lembra o Alan, mais do que resultados imediatos, importa construir uma rotina sustentável, que respeite o ritmo de cada mulher e se adapte à sua realidade. Seja com treino de força, cardio, foco na alimentação, descanso ou equilíbrio emocional, o mais importante é sentir-se bem no próprio corpo.

Com orientação certa, consistência e autocuidado, os 40 podem ser o início da melhor fase da sua vida, com mais vitalidade, mais consciência e mais confiança.